DHA (Docosahexaenoic Acid – กรดไขมันดีเอชเอ) คือกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 สายยาว ที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอตา ร่างกายมนุษย์สร้างกรดไขมันชนิดนี้ขึ้นเองไม่ได้ จึงต้องรับจากอาหารทุกวัน แหล่งที่พบ DHA เข้มข้นคือปลาทะเลอย่างแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และปลาทู รวมถึงสาหร่ายทะเลซึ่งเป็นต้นทางของ DHA ในห่วงโซ่อาหารทะเล ส่วนกรดไขมัน ALA จากพืชอย่างวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ ร่างกายเปลี่ยนเป็น DHA ได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื้อหาต่อจากนี้ครอบคลุมความแตกต่างระหว่าง DHA EPA และ ALA แหล่งอาหารที่หาได้จริงในครัวไทย ปริมาณอ้างอิงตามช่วงวัย และข้อพิจารณาก่อนเลือกอาหารเสริม DHA สำหรับเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น
DHA คืออะไร
DHA คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาวในตระกูลโอเมก้า 3 มีโครงสร้างคาร์บอน 22 อะตอมและพันธะคู่ 6 ตำแหน่ง ชื่อเต็มคือ Docosahexaenoic Acid ในทางโภชนาการจัดเป็นสารอาหารจำเป็น เพราะร่างกายต้องได้รับจากอาหารภายนอก
ตำแหน่งที่ DHA สะสมมากที่สุดคือเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอตา DHA จึงไม่ใช่เพียงแหล่งพลังงาน แต่เป็นวัสดุโครงสร้างของเซลล์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งรองรับการทำงานประสานกันระหว่างเซลล์จำนวนมากในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ดวงตาและเซลล์สมอง
DHA ต่างจาก EPA และ ALA อย่างไร
กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งเป็นสามชนิดหลัก แต่ละชนิดมีแหล่งที่มาและบทบาทต่างกัน ความเข้าใจจุดนี้เป็นพื้นฐานของการอ่านฉลากอาหารเสริมและการเลือกอาหาร
| ชนิด | ชื่อเต็ม | แหล่งที่มา | บทบาทเด่น |
|---|---|---|---|
| DHA | Docosahexaenoic Acid | อาหารทะเล พบในปลา และสาหร่ายทะเล | มีบทบาทต่อการพัฒนาสมองและดวงตา การเรียนรู้ ความจำ และระบบการมองเห็น |
| EPA | Eicosapentaenoic Acid | อาหารทะเล พบในปลา | เกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และการเกาะตัวของเกล็ดเลือด |
| ALA | Alpha-Linolenic Acid | พืช เมล็ดพืช และถั่วต่าง ๆ | เป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายเปลี่ยนไปเป็นโอเมก้า 3 ชนิดอื่นได้ |
จุดที่มักเข้าใจคลาดเคลื่อนอยู่ที่ ALA ร่างกายเปลี่ยน ALA ไปเป็น EPA และ DHA ได้เพียงเล็กน้อย ปริมาณ EPA และ DHA ที่ได้จากเส้นทางนี้ในแต่ละวันจึงมีไม่มาก การรับประทานอาหารที่มี EPA และ DHA โดยตรงอย่างปลาทะเล จึงยังคงมีความจำเป็น แม้ในผู้ที่รับประทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นประจำ
DHA ช่วยอะไรบ้าง
DHA มีบทบาทหลักสองด้าน คือด้านการทำงานของสมอง และด้านการมองเห็น ทั้งสองด้านเชื่อมโยงกับหน้าที่เชิงโครงสร้างของ DHA ในเยื่อหุ้มเซลล์
บทบาทต่อการทำงานของสมองและการเรียนรู้
DHA เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง และเกี่ยวข้องกับการเชื่อมโยงสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท กรดไขมันชนิดนี้เข้าไปเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาท ซึ่งทำหน้าที่ถ่ายทอดสัญญาณข้อมูลระหว่างเซลล์สมองด้วยกัน ผลที่ตามมาคือกระบวนการเรียนรู้ที่ทำงานได้ตามศักยภาพ
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการรับรู้ โดยเฉพาะหน่วยความจำ ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และการแสดงออกทางพฤติกรรม อาการที่พบเมื่อร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ได้แก่ ปัญหาด้านความจำ อาการเหนื่อยล้า และอารมณ์แปรปรวน หากพบสัญญาณเหล่านี้ต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินภาวะโภชนาการโดยรวม
บทบาทต่อการมองเห็น
จอตาเป็นอวัยวะที่มีสัดส่วน DHA สูง กรดไขมัน DHA จึงมีส่วนช่วยสนับสนุนระบบการมองเห็นให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการเสริมสร้างและชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง
ทำไมร่างกายสร้าง DHA เองไม่ได้
ร่างกายมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นใหม่จากศูนย์ DHA จึงถูกจัดเป็นสารอาหารจำเป็น ในความหมายเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องได้รับจากอาหาร
ข้อจำกัดนี้ส่งผลสองอย่างในทางปฏิบัติ อย่างแรกคือระดับ DHA ในร่างกายสะท้อนรูปแบบการกินโดยตรง ผู้ที่ไม่รับประทานปลาทะเลเลยย่อมได้รับ DHA จากอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเป็นประจำ อย่างที่สองคือ DHA ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ได้รับครั้งเดียวแล้วเพียงพอตลอดไป เพราะเซลล์ในร่างกายมีการผลัดเปลี่ยนต่อเนื่อง
ต้นทางของ DHA ในธรรมชาติคือสาหร่ายทะเล ปลาทะเลได้รับ DHA จากการกินสาหร่ายและแพลงก์ตอน แล้วสะสมไว้ในเนื้อและน้ำมันปลา นี่คือเหตุผลที่ปลาทะเลน้ำลึกเป็นแหล่ง DHA เข้มข้น และเป็นเหตุผลที่น้ำมันสาหร่าย (Algal oil – น้ำมันที่สกัดจากสาหร่ายทะเล) ให้ DHA ได้โดยไม่ต้องผ่านปลา
DHA สำหรับเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น สำคัญอย่างไร
เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นได้รับ DHA จากมื้ออาหารประจำวันเป็นหลัก ต่างจากช่วงทารกที่ได้รับผ่านน้ำนมแม่ ความสม่ำเสมอของเมนูอาหารจึงกลายเป็นตัวแปรที่กำหนดปริมาณ DHA ที่เด็กได้รับในวัยนี้
เนื้อหาเกี่ยวกับ DHA ส่วนใหญ่ให้น้ำหนักกับช่วงตั้งครรภ์และช่วงสามปีแรก ซึ่งเป็นช่วงที่สมองเติบโตเร็วที่สุด แต่การให้น้ำหนักดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าความต้องการ DHA สิ้นสุดลงเมื่อเด็กพ้นวัยเตาะแตะ
หลัง 3 ขวบยังจำเป็นอยู่ไหม
สมองยังคงพัฒนาต่อเนื่องตลอดวัยเด็ก แม้ช่วงสองถึงสามปีแรกจะเป็นช่วงที่สมองเติบโตเร็วที่สุด DHA ยังคงมีบทบาทต่อการทำงานของสมองด้านการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิ ในเด็กที่โตกว่านั้น
ความแตกต่างที่แท้จริงอยู่ที่ “ช่องทาง” ไม่ใช่ “ความจำเป็น” เด็กเล็กรับ DHA ผ่านน้ำนมเป็นหลัก ส่วนเด็กวัยเรียนรับผ่านอาหาร เมื่อช่องทางเปลี่ยน ความเสี่ยงที่จะได้รับไม่สม่ำเสมอก็เพิ่มขึ้นตาม โดยเฉพาะในเด็กที่ไม่ชอบรับประทานปลา
สัญญาณที่ควรสังเกต
สัญญาณของการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอที่มีการบันทึกไว้ ได้แก่ ปัญหาด้านความจำ อาการเหนื่อยล้า และอารมณ์แปรปรวน สัญญาณเหล่านี้ไม่จำเพาะเจาะจงกับ DHA เพียงอย่างเดียว และเกิดจากสาเหตุอื่นได้อีกหลายอย่าง เช่น การนอนไม่เพียงพอ หรือภาวะโภชนาการโดยรวม การประเมินโดยแพทย์หรือนักกำหนดอาหารจึงเป็นขั้นตอนที่เหมาะสมกว่าการสรุปด้วยตนเอง
แหล่ง DHA จากอาหารมีอะไรบ้าง
ปลาทะเลที่มีน้ำมันสูงเป็นแหล่ง DHA ที่เข้มข้นที่สุดในบรรดาอาหารทั่วไป รองลงมาคือสาหร่ายทะเล ไข่ และกลุ่มเมล็ดพืชซึ่งให้ ALA เป็นสารตั้งต้น
รายการอาหารที่มีการบันทึกไว้ว่าอุดมด้วย DHA และ EPA ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง อัลบาคอร์ และปลาทู ส่วนกลุ่มพืชที่ให้ ALA ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท ถั่วพีแคน และถั่วเฮเซลนัท
ตารางเทียบแหล่ง DHA กับมื้ออาหารจริงของเด็กวัยเรียน
ตารางนี้จัดกลุ่มแหล่ง DHA ตามความเป็นไปได้ในการจัดมื้อจริงของครอบครัวไทย มากกว่าจัดตามปริมาณสารอาหาร
| แหล่ง | ชนิดโอเมก้า 3 | ความถี่ที่พบในมื้อเด็กไทย | ข้อพิจารณาในทางปฏิบัติ |
|---|---|---|---|
| ปลาทู | DHA + EPA โดยตรง | สูง – เป็นปลาที่หาได้ทั่วไปและราคาเข้าถึงง่าย | เด็กที่ไม่ชอบกลิ่นคาวมักปฏิเสธ ลองเปลี่ยนวิธีปรุงก่อนสรุปว่าเด็กไม่กินปลา |
| ปลาแซลมอน | DHA + EPA โดยตรง | ต่ำถึงปานกลาง | รสไม่จัด เด็กรับได้ง่ายกว่า แต่ต้นทุนต่อมื้อสูงกว่าปลาทู |
| ปลาทูน่ากระป๋อง | DHA + EPA โดยตรง | ปานกลาง | สะดวกสำหรับมื้อเร่งด่วน ควรอ่านฉลากปริมาณโซเดียมประกอบ |
| ไข่ | DHA ปริมาณหนึ่ง | สูงมาก – เกือบทุกมื้อ | เป็นช่องทางที่ทำได้จริงที่สุดในเด็กที่ปฏิเสธปลา |
| สาหร่ายทะเล / น้ำมันสาหร่าย | DHA จากต้นทางห่วงโซ่อาหาร | ต่ำ | เป็นทางเลือกสำหรับเด็กที่แพ้อาหารทะเลบางชนิดหรือไม่รับประทานปลา |
| วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย | ALA เป็นสารตั้งต้น | ต่ำ | ร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น DHA ได้เพียงเล็กน้อย จึงใช้ทดแทนปลาทั้งหมดไม่ได้ |
| นมและผลิตภัณฑ์ที่เสริม DHA | DHA ที่เติมเข้าไปในสูตร | ขึ้นกับผลิตภัณฑ์ | ใช้เป็นส่วนเสริมของมื้ออาหาร ไม่ใช่สิ่งทดแทนอาหารหลักครบ 5 หมู่ |
ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงจากตารางนี้คือ ครอบครัวที่จัดปลาทะเลได้สัปดาห์ละสองถึงสามครั้งมีฐานที่มั่นคงอยู่แล้ว ส่วนครอบครัวที่เด็กปฏิเสธปลา ไข่คือช่องทางที่ต่อรองได้ง่ายที่สุดก่อนพิจารณาทางเลือกอื่น
ปริมาณ DHA ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันตามช่วงวัยและภาวะของร่างกาย ตัวเลขด้านล่างเป็นช่วงอ้างอิงจากคำแนะนำที่มีการเผยแพร่ ไม่ใช่ข้อกำหนดเฉพาะบุคคล
| กลุ่ม | ช่วงปริมาณอ้างอิงต่อวัน | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ผู้ที่ต้องการดูแลสมองและสายตาทั่วไป | ประมาณ 250-500 มก. | เป็นช่วงที่มีการอ้างอิงในคำแนะนำการเลือกอาหารเสริม |
| หญิงตั้งครรภ์ | อย่างน้อยประมาณ 200 มก. | อ้างอิงคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา |
| หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร | ประมาณ 200-300 มก. หรือรับประทานปลาทะเล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ | รูปแบบการรับประทานปลาเป็นทางเลือกแทนการนับปริมาณ |
สำหรับเด็ก คำแนะนำที่เผยแพร่ทั่วไประบุปริมาณแตกต่างกันตามช่วงอายุ การกำหนดปริมาณสำหรับเด็กแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวม จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนกำหนดปริมาณเสริม
เลือกอาหารเสริม DHA อย่างไร
หลักการเลือกเริ่มจากแหล่งที่มาของ DHA รูปแบบของผลิตภัณฑ์ และความเหมาะสมกับช่วงวัย ไม่ได้เริ่มจากปริมาณ DHA ที่สูงที่สุดบนฉลาก
DHA จากปลาทะเล กับ DHA จากสาหร่าย ต่างกันอย่างไร
DHA จากน้ำมันปลาได้มาจากปลาทะเล และมักมี EPA ร่วมอยู่ในผลิตภัณฑ์เดียวกัน ส่วน DHA จากสาหร่ายมาจากต้นทางของห่วงโซ่อาหารทะเลโดยตรง ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาหรือมีข้อจำกัดด้านอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นมอัลมอนด์สูตร DHA ที่มีการบันทึกไว้ในฐานข้อมูลนวัตกรรมอาหาร ใช้ DHA จากพืชที่ได้มาจากสาหร่ายทะเล และระบุกลุ่มเป้าหมายเป็นเด็กตั้งแต่ 1 ขวบขึ้นไปรวมถึงผู้ที่แพ้แลคโตส
สำหรับผลิตภัณฑ์โภชนาการของ Unigrow แหล่ง DHA มาจากออสเตรเลีย และอยู่ในสูตรร่วมกับ Choline (โคลีน – สารตั้งต้นของสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน) และ Taurine (ทอรีน) ซึ่งเป็นการจัดกลุ่มสารอาหารในสูตรเดียวกัน มากกว่าการใช้ DHA เดี่ยว
ข้อควรระวังก่อนเสริม DHA
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากเกินความจำเป็นสัมพันธ์กับการเกิดรอยช้ำง่ายและปัญหาการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่มีภาวะดังกล่าว ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือผู้ที่มีนัดผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริม DHA ในรูปผลิตภัณฑ์
ในเด็ก อาหารเสริมทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมของมื้ออาหาร ไม่ใช่สิ่งทดแทนอาหารครบ 5 หมู่ การอ่านฉลากส่วนประกอบเพื่อตรวจสอบสารก่อภูมิแพ้ เช่น นมวัวหรือถั่วเหลือง เป็นขั้นตอนที่ควรทำก่อนเริ่มใช้ทุกครั้ง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ DHA
DHA กับโอเมก้า 3 เป็นสิ่งเดียวกันหรือไม่
ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน โอเมก้า 3 เป็นชื่อกลุ่มของกรดไขมัน ส่วน DHA เป็นหนึ่งในสามชนิดหลักของกลุ่มนี้ ร่วมกับ EPA และ ALA
กินถั่วและเมล็ดพืชแทนปลาได้ไหม
ทดแทนได้เพียงบางส่วน ถั่วและเมล็ดพืชให้ ALA ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็น DHA ได้เพียงเล็กน้อย การรับประทานอาหารที่มี DHA โดยตรงจึงยังมีความจำเป็น
เด็กที่ไม่ชอบกินปลา ควรเริ่มจากอะไร
ไข่เป็นแหล่ง DHA ที่รับประทานง่ายและอยู่ในมื้ออาหารประจำวันอยู่แล้ว นมและผลิตภัณฑ์ที่เสริม DHA เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ส่วนการเปลี่ยนวิธีปรุงปลาเพื่อลดกลิ่นคาว เป็นขั้นตอนที่ควรลองก่อนสรุปว่าเด็กไม่รับประทานปลา
ควรได้รับ DHA ในช่วงเวลาใดของวัน
DHA เป็นกรดไขมัน การรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันช่วยเรื่องการดูดซึม การกำหนดเวลาที่แน่นอนมีความสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอในระยะยาว
สรุป
DHA คือกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอตา ร่างกายสร้างเองไม่ได้และเปลี่ยนจาก ALA ได้เพียงเล็กน้อย แหล่งที่เข้มข้นคือปลาทะเลและสาหร่ายทะเล สำหรับเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นที่รับ DHA ผ่านมื้ออาหารเป็นหลัก ความสม่ำเสมอของเมนูมีน้ำหนักมากกว่าปริมาณในมื้อใดมื้อหนึ่ง และการปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นขั้นตอนที่เหมาะสมก่อนกำหนดปริมาณเสริมเฉพาะบุคคล
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ สูตรโภชนาการเด็ก ของ Unigrow หรือดูบทความโภชนาการ อื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารเสริม ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ความสูงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม โภชนาการที่ครบถ้วน
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่เพียงพอ
ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ
ควรอ่านคำเตือนในฉลากก่อนบริโภค
